תזונה נכונה

תזונה נכונה לפני ואחרי אימון כושר

אחרי שהתחלנו להתאמן יש לזכור כי תזונה נכונה חשובה לצורך בניית מסת שריר. דיאטנים ממליצים לאכול כל שלוש שעות. • מומלץ לבדוק כי שהמזון שאתם קונים הנו דל שומן ובעל ערך קלורי נמוך. • מומלץ לבדוק מה מכיל המזון – סוכרים, פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות (אתם בטח חושבים: על מה הוא מדבר? פשוט. מורכב. זה אוכל… לא מתמטיקה… ההסבר יגיע בהמשך). • אין לדלג על ארוחת בוקר. אחרי השינה הגוף בגירעון קלורי, משמע, הגוף צם כל הלילה, ויש לחדש כוחות. כל ארוחה צריכה לכלול את כל מרכיבי המזון: פחמימות, חלבונים, ושומנים. מה לאכול לפני אימון ומה לאכול אחריו? ארוחת לילה בשעות מאוחרות אין בה כל פסול וזהו רק מיתוס. במילים אחרות תאכלו בריא מתי שבה לכם אך הקפידו על הכמויות. יש לאכול את כל אבות המזון, בחלוקה כללית של 65 אחוז פחמימות, 15 אחוז חלבונים ו-20 אחוז שומן. פחמימות פחמימות מחולקות לפחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. הפשוטות מומלצות לאכילה לפני אימון, כי הן זמינות או במילים אחרות מתפרקות מהר בגוף ונכנסות לדם תוך זמן קצר. הן מורכבות מסוכרים. מזונות המכילים פחמימות פשוטות הם: פירות-בננות, אגסים, תפוחים ופירות הדר. קורנפלקס, דבש וממתקים שכמובן פחות מומלצים. הפחמימות המורכבות מתפרקות לאט, ומתאימות לאכילה אחרי האימון. מזונות המכילים פחמימות מורכבות: תפוחי אדמה, לחם, פסטה, אורז ושיבולת שועל. רוב הפחמימות המורכבות מכילות עמילן כדי שהעמילן שאנו אוכלים יוכל להתעכל, צריך הגוף לפרק אותו לסוכרים פשוטים. עיכול העמילן הוא תהליך ממושך, לכן, כאשר אנו אוכלים את המזונות העמילנים, אנו חשים שובע רב יותר מאשר אם נאכל מנה שוות ערך קלורי של סוכרים. אין להפריז גם באכילת פחמימות מורכבות. עודף של פחמימות מורכבות יהפוך לסוכרים ולשומן. חלבונים לחלבונים Continue Reading

Posted in מאמרים, תזונה נכונה | Leave a comment

שינוי אורח החיים והרגלי אכילה

ירידה במשקל קשורה קשר ישיר לשנוי הרגלי החיים. דוגמאות להרגלי חיים מומלצים בתחום התזונה הם: • אכילת ארוחות קטנות כל 3 שעות • שתיית 12 כוסות מים ליום. • אכילת כמויות מדודות של מזון ללא הפרזה. • עיסוק בפעילות גופנית שינוי הרגלים היא משימה לא פשוטה. כדי לעבור שינוי בכל תחום שהוא, עובר האדם מספר שלבים. במהלך התהליך – וכדי שההצלחה תהיה ארוכת טווח, צריך האדם לעבור את כל השלבים בלי לדלג על שום שלב. ניתן לומר שאי למידת ההרגלים והפנמתם היא תופעה שכיחה למדי ולכן הניסיון מראה שאנשים הרוצים לרדת במשקלם עושים זאת לתקופה מוגבלת ולאחר מכן ישנה חזרה למשקל ההתחלתי ובנוסף ישנה ירידה במוטיבציה להמשך הטיפול העתידי. מודל מעגל השינוי במחקר שנערך ע”י זוג החוקרים פרוצסקה ודיקלמצנטה נחקרה תופעת שנוי ההרגלים ונמצא כי אותם מטופלים אשר הצליחו בשינוי ההרגלים עברו מספר שלבים באופן עצמאי בלי שום קשר לסוג הטיפול שאותו הם עברו. בעקבות אותם שלבים נבנה מודל המכונה מודל מעגל השינוי. ההנחות בבסיס המודל: • על כל מטופל לעבור כל אחד מכל השלבים ולא לקפוץ שלב אחרי שלב למרות שישנן שיטות אשר יבטיחו לדלג על שלב אחד או יותר אך ההצלחה באותם מקרים קצרה ואינה ארוכת טווח. • כיוון ההתקדמות הוא אל עבר השינוי הקבוע אך ניתן גם לחזור אחורה בשלבים. • זמן ההישארות בכל שלב ושלב שונה זה מזה. • יתכן ולא תמיד תהיה הגעה לשלב השנוי הקבוע אך כן יהיה עצירה בשלב השימור. מודל מעגל השינוי מחולק לשישה שלבים: שלב הקדם הרהור בשלב זה המטופל מדחיק את בעיות האכילה שלו ומתרץ את אי יכולתו לרדת במשקל בטענות כמו: אני לא אצליח לרדת במשקל, נולדתי שמן,ניסיתי הכול Continue Reading

Posted in הרזיה והפחתת שומן, מאמרים, תזונה נכונה | Leave a comment

שילוב דיאטה וספורט

שילוב דיאטה וספורט לשילוב פעילות גופנית עם תכנית דיאטה בכדי להפחית באחוזי השומן יתרונות רבים. שילוב של פעילות גופנית יחד עם תכנית של תזונה נכונה להרזיה מאפשר לבנות תפריט שיהיה פחות מוגבל ולכן גם קל יותר לשמירה לאורך זמן. ירידה באחוזי השומן מבלי לאבד מסת שריר: ההפחתה במשקל הגוף תתבטא בירידה באחוזי השומן ואינה תכלול איבוד של מסת שרירים, ולכן קצב חילוף החומרים יגדל, וכך גם הוצאת האנרגיה תגדל גם בזמני המנוחה (בין האימונים), ותסייע לשמירת מאזן קלוריות שלילי ולהמשך שריפת קלוריות מואצת יותר. כאשר מתחילים דיאטה הירידה במשקל מהירה בשבוע-שבועיים הראשונים, אך לאחר מכן היא נעשית איטית יותר, על-אף שממשיכים להקפיד על תזונה נכונה ופעילות גופנית. המשקל המופחת בימים הראשונים של הדיאטה מורכב בעיקר ממים ומעט חלבון ושומן, ולכן הערך הקלורי של כל ק”ג משקל הוא יחסית נמוך. בחלוף הזמן, אחוז השומן מן המשקל המופחת עולה, ולכן עולה גם הערך הקלורי של כל ק”ג גוף שמופחת. כאשר “חוסכים” כמות קלוריות קבועה בכל יום (מאזן קלוריות שלילי קבוע במשך תקופת הפעילות הגופנית והדיאטה), קצב הירידה במשקל עולה עם הזמן. אך כאמור, ככל שאנו מתמידים בדיאטה ובפעילות הגופנית, אחוז השומן במשקל שאנו מורידים עולה, אף על פי שהמשקל המופחת בכל שבוע נוטה לרדת. סיבה נוספת לירידה בקצב הפחתת המשקל היא הפעילות הגופנית והעלאת מסת השריר אשר משפיעה על העלייה במשקל הגוף. היפוך הגלגל העובדה היינה שעם חלוף הזמן וירידת משקל הגוף עולה ההוצאה הקלורית לפעילות גופנית נתונה. כמו כן, במהלך הדיאטה עם שילוב של פעילות גופנית מתאימה, קצב חילוף החומרים הבסיסי עולה. עובדות אלו מגדילות במשך הזמן את המאזן השלילי ותורמות בכך לעליה בקצב הירידה באחוזי השומן ובמשקל הגוף, ומעלה משמעותית Continue Reading

Posted in הרזיה והפחתת שומן, מאמרים, פעילות גופנית, תזונה נכונה | Leave a comment

מהם שומנים

סוגי השומן השונים • שומן רווי- מצוי בעיקר בשומנים מהחי כמו בשר, עוף, ביצים, מוצרי חלב • שומן חד בלתי רווי- שמן זית, בוטנים, אבוקדו, אגוזי פקאן, שקדים • שומן רב בלתי רווי- שמנים צמחיים, אגוזי מלך, גרעיני פשתן, שמן דגים קבוצת השומן הבלתי רווי קבוצה זו כוללת בתוכה 2 משפחות: • חומצות שומן מסוג אומגה 3- נמצאות בזרעי פשתן, אגוזי מלך, דגי ים צפוני • חומצות שומן מסוג אומגה 6- נמצאות בשמנים צמחיים ואגוזי מלך שומן טרנס הוא שומן בלתי רווי שעבר שינוי והתקשה. נמצא במוצרים תעשייתיים כמו מרגרינה ויכול להימצא בחטיפים מלוחים ומתוקים, עוגות ועוגיות, קרקרים, צ’יפס, פופקורן וכדומה. הכולסטרול מיוצר בגוף האדם בכבד. חיוני מאחר והוא אבן בניין ביצירת הורמוני המין, קשור ביצירת ויטמינים וספיגתם, קשור עם פעילות תקינה של מערכת העצבים וקיים כמעט בכל תאי הגוף כדי לאפשר תפקוד תקין. ערך רצוי: פחות מ- 200 מתחלק לשתי קבוצות: • HDL – הכולסטרול הטוב (ערך רצוי מעל 40) • LDL- הכולסטרול הרע (רצוי עד 130) טריגליצרידים הצורה בה שומן מאוחסן בגוף, מיוצרים בגוף מתוצרי העיכול של שומן במזון. ערך רצוי: פחות מ- 135. הגורמים לעודף שומנים בדם • תורשה • הרגלי תזונה- עודף פחמימות ושומן רווי • השמנה • מחלות כמו סוכרת, מחלת כליות כרונית, תת פעילות בלוטת התריס • תרופות- גלולות, נוגדי י.ל.ד, אסטרוגן • עישון • גיל- מעל גיל 60 יש עליה בכולסטרול וב- LDL • מצב נפשי- כולסטרול משמש חומר מוצא לייצור קורטיזול שמיוצר, בכמות מוגברת במצבי סטרס • חוסר פעילות גופנית מהי המשמעות של רמות שומן גבוהות בדם? • סיכון לטרשת עורקים- שבץ מוחי • מחלות לב- התקף לב • העלאת לחץ הדם Continue Reading

Posted in מאמרים, תזונה נכונה | Leave a comment

מים והקשרם לקיום הגוף

מים והקשרם לקיום הגוף כמות המים בגוף משפיעה על העור, משום שהוא מכיל יותר מ-20% מן המים בגוף. ולכן, אספקה מועטה של מים לגוף משפיעה לא רק על המערכות הפנימיות של גופנו, אלא גם פוגמת בחיוניות העור ומשפיעה על היווצרות קמטים. כדי לשמור על רמת לחות מספקת בשכבת העור החיצונית, אנו חייבים ללחלח את שטח העור החיצוני ולשתות באופן סדיר. מים משפרים את הפעילות הגופנית כשאנו מבצעים פעילות גופנית או מאמץ גופני, גופנו מאבד כמות רבה של נוזלים. בשעה אחת של פעילות מאומצת, אנו עלולים לאבד 2 ליטר נוזלים! ולכן, חיוני ביותר למלא את החסר. חוסר בנוזלים הנו הגורם העיקרי לעייפות, לירידה בביצועים ובקואורדינציה, ולכיווץ שרירים. איבוד של 1% ממשקל הגוף בעת פעילות גופנית, גורם לירידה של כ-5% ביכולת הביצוע הספורטיבי איבוד נוזלים משמעותי יותר, עלול לגרום לירידה של עד 30% בביצועים שלנו. השלמה מהירה של אובדן הנוזלים, ושמירת מאזן הנוזלים, יסייעו לנו לשפר את הביצועים הספורטיביים ואת כושר הסיבולת שלנו. מים מסייעים להפחתת משקל מים מסייעים לתהליך ההרזיה מרכזי השליטה על הרעב והצמא במוח קרובים מאוד זה לזה, לעיתים קרובות אנו מזהים את תחושת הצמא כתחושה של רעב, וניגשים לאכול. שתיית מים תורמת לחילוף החומרים ולשמירה על טמפרטורת גוף אופטימלית, המסייעים אף הם לירידה במשקל. Share on FacebookShare on Google+Share on TwitterShare on Linkedin

Posted in הרזיה והפחתת שומן, מאמרים, תזונה נכונה | Leave a comment

מחקר על אנשים בעלי משקל יתר

מחקר על אנשים בעלי משקל יתר בעלי עודף משקל זכו לתוחלת חיים ארוכה יותר, גם אם לא הצליחו לרזות בפועל… אם אתה מתקשה בניסיונות הדיאטה שלך, וכבר נואשת מלרדת במשקל – יש לנו חדשות בשבילך. די בניסיון פשוט וברצון להפחית במשקל, בכדי להאריך את תוחלת חייך. במחקר שנערך באחרונה, נמצא כי אנשים בעלי עודף משקל שניסו להפחית ממשקלם – זכו לתוחלת חיים ארוכה יותר, בהשוואה לשמנים אשר לא ניסו כלל להיפטר ממשקלם העודף. נמצא כי למרות שהאנשים לא הצליחו להפחית ולו ק”ג אחד ממשקלם, ניתן היה להבחין בתרומתה החיובית של הכוונה לעשות כן. הסיבה לאפקט החיובי טמונה בעובדה כי אנשים שמנסים להפחית ממשקלם, מבצעים שינויים בתזונתם ובאורח החיים שלהם. שינויים אלה תורמים לשיפור בפרופיל הבריאות הכללי ולהארכת תוחלת החיים. חשוב לציין כי תרומה משמעותית יותר מושגת כאשר תכנית ההתערבות התזונתית והגופנית מצליחה והאנשים אכן מפחיתים ממשקל גופם. הקפד על תזונה נכונה ועל עיסוק קבוע בפעילות גופנית, ובכך תתרום לשיפור איכות חייך ולשיפור בריאותך. Share on FacebookShare on Google+Share on TwitterShare on Linkedin

Posted in הרזיה והפחתת שומן, מאמרים, תזונה נכונה | Leave a comment

חשיבות שתיית מים ויתרונם להפחתת משקל

חשיבות שתיית מים ויתרונם להפחתת משקל המים – תנאי הכרחי לקיומם של כל היצורים החיים. האדם קולט מים על ידי אכילה ועל ידי שתייה והוא מאבד מים על ידי הזעה, נשימה ומתן שתן וצואה. חשוב ביותר לשמור על מאזן המים בגופנו כדי שפעילות גופנו תהיה תקינה. המים הם המשאב השני בחשיבותו לאדם אחרי החמצן והרבה לפני המזון. לשמירה על גוף מאוזן ובריא, חשוב מאד “לחדש ולהחליף” מדי יום את המים בגופנו. תפקיד המים בגוף: • הובלת חומרי מזון וחמצן לכל תא בגוף • פינוי פסולת ועודפי מלחים דרך הכליות • סיוע בעיכול • קירור וויסות טמפרטורת הגוף • עיקר מסת השרירים • מילוי נפח התאים כמות המים בגוף 1. המים מהווים כ- 55% ממשקל גופו של האדם. 2. כמות השתייה תלויה במזג האוויר, ברמת הפעילות ובמצבו של האדם. 3. מזון מלוח, עודף חלבונים ומחסור באכילת פירות וירקות יצריכו שתיית מים מוגברת. 4. החשש העיקרי בהתייבשות הוא מנזק בלתי הפיך למערכות הגוף שעלול להביא להיווצרות אבנים בכליות ובדרכי השתן. 5. עדיף להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין שהוא משתן ויכול להגביר את איבודי הנוזלים, וכן לצמצם את המשקאות הקלים והמתוקים שתורמים בעיקר קלוריות. 6. חשוב להקפיד על שתייה מספקת בקיץ ובפרט כשנמצאים בבריכה, בים או עם מזגן. מתי לשתות את המים רצוי לשתות בין הארוחות ולא יחד או בצמוד לארוחה בכדי למנוע דילול של מיצי הקיבה ואנזימי העיכול, לשתות כשעה וחצי אחרי הארוחה. Share on FacebookShare on Google+Share on TwitterShare on Linkedin

Posted in הרזיה והפחתת שומן, מאמרים, תזונה נכונה | Leave a comment

מהם החלבונים?

מהם החלבונים? חלבונים אלו הם 20 חומצות אמינות כשמתוכן הגוף יודע לייצר בעצמו רק 12 ואילו 8 נוספות נקראות “חומצות אמינות חיוניות” ואותן הגוף חייב לקבל מהמזון. אם הגוף אינו מקבל את כולן או חלקן, מתפתחות במשך הזמן הפרעות ומחלות, לכן חשוב לקבל חלבונים ממקורות מגוונים. תפקידי החלבון בגוף • אחראי לבניית תאים ורקמות הגוף- שרירים, איברים, עור, שיער, ציפורניים • ייצור הורמונים, אנזימים, נוגדנים • הובלת המזון והחמצן בדם, אל התאים ומהם • מקור לאנרגיה בהיעדר פחמימות • חלבונים מהווים 15-20% מסך הקלוריות היומיות. • כל גרם חלבון נותן לגוף 4 קלוריות. סוגי החלבון השונים קבוצת החלבונים מתחלקת לשתי קבוצות: • חלבונים מן החי- בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. מכונים גם “חלבונים מלאים”. • חלבון מן הצומח- קטניות, מוצרי סויה וטופו, אגוזים וגרעינים. אז מי עדיף? חלבון מן החי מכיל יותר שומן רווי לעומת חלבון מן הצומח אבל הוא נספג טוב יותר והוא איכותי יותר כי הוא מכיל יותר חומצות אמינות חיוניות ותרומת הוויטמינים והמינרלים לגוף בו יותר משמעותית, לכן בתפריט היומי מומלץ לגוון ולאכול משתי הקבוצות בכדי ליהנות מהיתרונות של כל קבוצה. מהו חלבון מלא? חלבון הביצה הוא החלבון המלא ביותר והמתאים ביותר לצורכי האדם. הוא המאוזן ביותר מבחינת יחס חומצות האמינו החיוניות לפי צורכי הגוף האנושי. הוא נספג בצורה הטובה ביותר ומספק לגוף את מרב האמצעים לבניית השרירים ושאר מערכות הגוף. כמה חלבון אדם צריך? בתקופת הגדילה, הגוף זקוק לכמות גדולה יותר של חלבונים. כן הוא נזקק לחלבונים נוספים בתקופת מחלה, לאחר פציעה או ניתוח, בתקופת מתח או לצורך פיתוח גוף. יש להיזהר מצריכה עודפת של חלבון שעלולה: • להפוך לשומן • לפגוע בכליות • לגרום Continue Reading

Posted in מאמרים, תזונה נכונה | Leave a comment

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים לתפקוד תקין של הגוף נדרשים הוויטמינים, מינרלים ויסודות קורט. כאשר ישנו חוסר, לא מתבצעות פעולות חיוניות הדרושות לשימור שלמותו של מבנה הגוף ולתפקודו התקין. מדוע חסרים לנו ויטמינים ומינרלים? • הרגלי תזונה לקויים: אכילה לא מסודרת, תפריט לא מאוזן, מזון מתועש, חדירת גורמי דישון והדברה אל המזונות. • חיי מתח ותחרות המאפיינים את עידן השפע מדלדלים את מאגרי הוויטמינים שבגוף. • מחירים גבוהים של מזונות מסוימים (בשר, ירקות ופירות) המכריחים שכבות באוכלוסייה לוותר עליהם למרות חיוניותם. • חוסר מודעות והרגלי חיים בהימנעות ממזונות עתירי ויטמינים. • שימוש נרחב בתרופות, בהן כאלה המשפיעות על מאגר הוויטמינים בגוף. • עישון, אלכוהול וסוכרים מנצלים במידה רבה את הוויטמינים שבגוף. • דיאטות כאסח שאין בהן הספקה נאותה של ויטמינים ומינרלים לגוף. ויטמינים מקבוצת B • B1, B2, B3, B5, B6, B12 וחומצה פולית משתתפים בתהליך הפיכת פחמימות, חלבונים ושומנים לאנרגיה. לכולם קשר ישיר עם מערכת העיכול ומערכת העצבים. • את רובם ניתן למצוא בקטניות ודגנים מלאים. פעילותם קשורה האחד בשני לכן חשוב לצרוך אותם יחד. ויטמין c • מסייע ביצירת רקמות ועצמות, שומר על נימי הדם והחניכיים, מחזק את המערכת החיסונית, נוגד חמצון. • נמצא בפלפל אדום, גויאבה, ברוקולי, הדרים, קיוי, עגבניות, ירקות עלים, תפוחי אדמה ותות שדה. • רגיש לחמצן לכן רצוי לאכול ירקות ופירות שעשירים בו סמוך לזמן החיתוך (אבדן של עד כ- 50 אחוזים תוך 3 שעות). ויטמין E • נוגד חמצון חזק ומגן על תאי הגוף, בעל תפקיד בפוריות הגבר והאישה, מדלל דם טבעי, חשוב לטיפוח העור והשיער. • נמצא בשמנים, שקדים ואגוזים אבל לא ניתן בד”כ לקבל מינונים טיפוליים מהמזון בלבד. ברזל • הברזל נושא את החמצן Continue Reading

Posted in מאמרים, תזונה נכונה | Leave a comment

השפעת שילוב פעילות גופנית ודיאטה אצל אוכלוסייה עם השמנה

השפעת שילוב פעילות גופנית ודיאטה אצל אוכלוסייה עם השמנה השמנה היא בעיית בריאות מרכזית הקשורה למספר רב של מחלות כרוניות הכוללות מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, היפרליפידמיה, סוכרת סוג 2, היפראינסולינמיה וסרטן. ההמלצות לטיפול אצל אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר מתמקדות על מאזן קלורי בשילוב אורח חיים בריא הכולל הפחתה בצריכה האנרגטית ועלייה בפעילות הגופנית. ישנם הרבה מאוד מחקרים שמספקים עובדות ישירות על היתרונות הרבים של שילוב דיאטה ספציפית ופעילות גופנית. נוסף על כך, המאזן האידיאלי של מקרונוטריאנטים (פחמימות, שומנים וחלבונים) החשובים ליעילות ההשפעות של פעילות גופנית והפחתה באנרגיה לא ידוע, אולם ישנן עדויות שהפחתה בצריכת הקלוריות על ידי הפחתה בכמות הפחמימות ועליה בכמות החלבונים יעילה בזמן ירידה במשקל. שילוב זה מעלה את הירידה במשקל, מעלה את הירידה של שומן גוף, משפר את ה- Glycemic control, משפר את הפרופיל הליפידי בדם ומגביר את תחושת השובע. ישנה חשיבות לפעילות הגופנית בירידה במשקל ומניעת עלייתו חזרה. פעילות גופנית בזמן ירידה במשקל עוזרת בירידה במסת השומן ושמירה על מסת הגוף הרזה. ההשפעות של פעילות גופנית על סה”כ משקל הגוף מגוונות, אך הן פרופורציונאליות לסה”כ ההוצאה האנרגטית. פעילות גופנית מגוונת כוללת את משך הפעילות ואת התדירות והעצימות, שקובעים את ההוצאה האנרגטית והפוטנציאל להפחתה במשקל. פעילות גופנית עם התנגדות (משקולות) נראית יעילה מאוד על הרכב הגוף, שמירה על FFM (הגוף הרזה, כגון מסת שרירים) כאשר מעלה את איבוד שומן הגוף אך עם מינימום השפעה על משקל הגוף. בנוסף לשינויים של הרכב הגוף, לפעילות גופנית השפעה חיובית על ליפידים בדם. פעילות גופנית אירובית קשורה לירידה של ריכוז טרי גליצרול (TG) בדם ומעלה את הכולסטרול הטוב (HDL-C) בסה”כ, פעילות גופנית משפיעה על שינוי Continue Reading

Posted in מאמרים, פעילות גופנית, תזונה נכונה | Leave a comment

הפחמימות, לא מה שחשבת…

הפחמימות – לא מה שחשבת סוגי הפחמימות השונים • חד סוכרים • דו סוכרים • רב סוכרים- עמלנים אז מי עדיף? הפחמימות המורכבות הן המומלצות מבין 3 הקבוצות מאחר והם מתפרקות לאט, מספקות לגוף אנרגיה בהדרגה ומעניקות שובע לאורך זמן. על פחמימות לא מוותרים כי הן ספק האנרגיה העיקרי של הגוף ומהוות בין 45-65% מהתפריט. אינדקס גליקמי אינדקס גליקמי של מזונות הוא מדד המלמד עד כמה אכילתו של מזון מסוים משפיעה על עליית רמת הסוכר בשעתיים או שלוש אחרי הארוחה. מדד זה מתייחס רק למזונות ספקי פחמימות, לא ספקי חלבונים ושומנים. ערכי האינדקס: נמוך – עד 55, בינוני – 55-70, גבוה – מעל 70. גורמים המשפיעים על האינדקס הגליקמי • סוג הפחמימה: פחמימה פשוטה לעומת פחמימה מורכבת. סוג העמילן. • מידת הבשלות של הפרי או הירק. זמינות הגלוקוז. • מידת העיבוד שהמזון עבר: קיצוץ, טחינה, ריסוק, סחיטה, זמן הבישול. כשהמזון גס יותר, העיכול איטי יותר וספיגת הסוכר איטית יותר. • שילוב עם מזונות אחרים. • סיבים, מאטים ומפחיתים ספיגת הפחמימות. סיבים תזונתיים תת קבוצה במשפחת הפחמימות שעוברת במערכת העיכול אבל לא נספגת ולכן לא מעניקה קלוריות. היתרונות הבריאותיים של הסיבים: • הפחתת ספיגה של שומן וכולסטרול בגוף. • איזון רמות הגלוקוז בדם. • שריפת קלוריות ותחושת שובע ארוכה יותר. • סיוע בעצירות. • מניעת סרטן המעי הגס. סוגי הסיבים והיכן נמצא אותם סיבים נמצאים במזונות צמחיים ומתחלקים לשתי קבוצות: • מסיסים- משפיעים על רמות הסוכר והכולסטרול בדם ולכן מסייעים באיזון סכרת ומפחיתים את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם. נמצאים ב: פירות הדר ותפוחים, ירקות כמו ברוקולי, וכרוב, קטניות, שיבולת שועל. • בלתי מסיסים- תורמים לפעילות מעיים תקינה. נמצאים ב: Continue Reading

Posted in מאמרים, תזונה נכונה | Leave a comment