תזונה נכונה לפני ואחרי אימון כושר

אחרי שהתחלנו להתאמן יש לזכור כי תזונה נכונה חשובה לצורך בניית מסת שריר.
דיאטנים ממליצים לאכול כל שלוש שעות.
• מומלץ לבדוק כי שהמזון שאתם קונים הנו דל שומן ובעל ערך קלורי נמוך.
• מומלץ לבדוק מה מכיל המזון – סוכרים, פחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות (אתם בטח חושבים: על מה הוא מדבר? פשוט. מורכב. זה אוכל… לא מתמטיקה… ההסבר יגיע בהמשך).
• אין לדלג על ארוחת בוקר. אחרי השינה הגוף בגירעון קלורי, משמע, הגוף צם כל הלילה, ויש לחדש כוחות. כל ארוחה צריכה לכלול את כל מרכיבי המזון: פחמימות, חלבונים, ושומנים.

מה לאכול לפני אימון ומה לאכול אחריו?
ארוחת לילה בשעות מאוחרות אין בה כל פסול וזהו רק מיתוס. במילים אחרות תאכלו בריא מתי שבה לכם אך הקפידו על הכמויות. יש לאכול את כל אבות המזון, בחלוקה כללית של 65 אחוז פחמימות, 15 אחוז חלבונים ו-20 אחוז שומן.

פחמימות
פחמימות מחולקות לפחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות. הפשוטות מומלצות לאכילה לפני אימון, כי הן זמינות או במילים אחרות מתפרקות מהר בגוף ונכנסות לדם תוך זמן קצר. הן מורכבות מסוכרים. מזונות המכילים פחמימות פשוטות הם: פירות-בננות, אגסים, תפוחים ופירות הדר. קורנפלקס, דבש וממתקים שכמובן פחות מומלצים. הפחמימות המורכבות מתפרקות לאט, ומתאימות לאכילה אחרי האימון. מזונות המכילים פחמימות מורכבות: תפוחי אדמה, לחם, פסטה, אורז ושיבולת שועל. רוב הפחמימות המורכבות מכילות עמילן כדי שהעמילן שאנו אוכלים יוכל להתעכל, צריך הגוף לפרק אותו לסוכרים פשוטים. עיכול העמילן הוא תהליך ממושך, לכן, כאשר אנו אוכלים את המזונות העמילנים, אנו חשים שובע רב יותר מאשר אם נאכל מנה שוות ערך קלורי של סוכרים.

אין להפריז גם באכילת פחמימות מורכבות. עודף של פחמימות מורכבות יהפוך לסוכרים ולשומן.

חלבונים
לחלבונים יש חלק חיוני בבניית השריר. כמות החלבון הדרושה לאנשים שמתאמנים היא בין 1.1 ל-2 גרם על כל קילוגרם של משקל הגוף. לדוגמה, גבר השוקל 80 קילוגרם ומתאמן לפיתוח השרירים, זקוק ל-88 עד 120 גרם חלבון ביום. לשם השוואה, אנשים שלא מתאמנים זקוקים רק ל-0.8 עד 1 גרם חלבון, על כל קילוגרם של משקל גוף. חלבונים נמצאים במוצרי חלב. מומלץ לצרוך גבינות רזות. בדקו את כמות השומן והחלבונים בגבינות שאתם קונים. חלבון מצוי בביצים, ודגים (גם טונה וסרדינים בקופסאות). חלבונים יש בשר עוף ותתפלאו יש גם בשר בקר דל שומן תשאלו את הקצב שלכם. טופו וסויה הם חלבונים צמחיים ופחות מומלצים.

שומנים
שומנים מחולקים לשומנים בריאים ומזיקים. הגוף חייב שומנים ולא יכול להתקיים בלעדיהם. עלינו להקפיד ולצרוך שומנים בריאים. שומנים רעים נקראים בשפה המקצועית שומני טרנס: הם מהווים גורם משמעותי לסתימת העורקים. שומני הטרנס נמצאים במזונות מטוגנים רבים, מוצרי מאפה קנויים, מרגרינות וממתקים כגון שוקולד ועוגיות. שומני טרנס מעלים את רמות הכולסטרול “הרע” ומורידים את רמות הכולסטרול “הטוב” ומחלישים את ההגנה הטבעית של הגוף נגד מחלות לב. בארצות הברית נאסר השימוש בשומני טרנס במספר רב של מוצרים.
שומן רווי: למרות שאינו הרסני כמו שומני הטרנס, שומן רווי עשיר הרבה יותר. השומן הרווי מצוי בבשר ובמוצרי החלב ומעודד את היווצרות הפלאק בעורקים על-ידי כך שהוא מעלה את רמות כולסטרול ה”רע” בדם.

שומנים טובים נקראים בשפה המקצועית שומנים לא רוויים: סוגי השומן הנמצאים בשמן הזית, שמן הקנולה, האגוזים, האבוקדו והדגים יכולים למעשה לנקות את ה-כולסטרול “הרע” ולעודד את העלייה ברמות הכולסטרול “הטוב”.

אני מאחל לכולכם בתאבון ומקווה כי השילוב של תזונה נכונה ופעילות גופנית יתחיל להראות סימנים בגוף כל אחד ואחת מכם.

טרם הגיבו.

השאר תגובה