שאלות נפוצות ותשובות – FAQ

חוסר פעילות גופנית תגרום למסת השריר להפוך לשומן

ממש לא נכון, אלו שתי רקמות שונות, שריר לא יכול להפוך לשומן ושומן לא יכול להפוך לשריר. מה שכן יכול לקרות זה שמסת השריר תגדל ותתחזק ואז קצב חילוף החומרים יגדל, קצב שריפת הקלוריות יגדל, ומסת שומן הגוף תקטן. ונהפכו כאשר מפסיקים את הפעילות הגופנית, מסת השריר קטנה, הגוף צורך פחות אנרגיה, שורפים פחות קלוריות ומסת שומן הגוף גדלה.

האם השומן עשוי להפוך לשריר ?

ממש לא! רקמת שומן ורקמת שריר הן שתי רקמות שונות ונפרדות, כך שאין סיכוי שהשומן יהפוך לשרירים או שהשרירים יהפכו לשומן. רקמת שריר גדלה כתוצאה מגירוי עקב פעילות גופנית, המבוססת בעיקר באימוני התנגדות כגון: משקולות, גומיות או כל מכשיר אחר הגורם להתנגדות ולגירוי של השרירים. רקמת השומן גדלה בעקבות מאזן קלורי חיובי (הכנסת מזון יתר לגוף) ותפחת על ידי מאזן קלורי שלילי.

מדוע נכשלות מרבית תוכניות הדיאטה ?

הצלחה בתוכנית דיאטה תלויה בכמה גורמים עיקריים:
1. הקטנת צריכת הקלוריות היומית המומלצת בהתאם למשקל הגוף וסוג הפעילות הגופנית.
2. הפחתת משקל הגוף הנובע מירידת אחוזי השומן בגוף ולא בירידה של מסת השריר.
3. מאזן נורמאלי של מאגר הנוזלים בגוף על מנת לא לפגוע במסת השריר והתאוששותו לאחר מאמץ (השרירים בגוף מכילים כ-75 אחוזי נוזלים).

כמה זמן יש לחכות בין סיום הארוחה לתחילת הפעילות הגופנית ?

אחרי ארוחה מומלץ להמתין כשעתיים עד לתחילת הפעילות הגופנית. רצוי שהארוחה לפני האימון תתבסס על כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים. לאחר ארוחה קלה, (רצוי שתהיה מורכבת מפחמימות על מנת לא לגרום עומס על הקיבה בזמן האימון) רצוי להמתין כשעה עד לתחילת הפעילות הגופנית. כמובן שצריכים להתייחס לכל אדם אשר הוא, בהתאם לרגישויות ולקצב איכול הקיבה.

מה לעשות קודם ? אירובי או אנארובי

כאשר מגיעים לחדר הכושר והמטרה לבצע אימון אנארובי (כנגד התנגדות), כמובן שאימון כזה דורש אנרגיה גבוהה ומרוקנת את מאגרי הגליקוגן בגוף. על מנת למקסם את שרירי הגוף ולהגיע לתוצאות הרצויות: חיזוק שרירי השלד, גידים ורצועות וצפיפות העצם. למתאמנים “שאין זמן” אפשר לבצע פעילות אירובית לאחר אימון הכוח. מאוד מומלץ לא לבצע יותר מחצי שעה אירובי לאחר אימון הכוח, על מנת לא לגרום לפירוק חלבונים מהשריר בכדי להפכו לאנרגיה זמינה לפעילות המתבצעת. האימון האירובי דורש פחות אנרגיה כאשר מטרתו: שריפת שומנים ושיפור סיבולת לב-ריאה.

לאכול אחרי אימון גם אם לא רעבים ?

אכילה סמוך למועד סיום האימון תורמת להגברת תהליכי ההתאוששות השרירים בגוף ולכן חשוב להקפיד על ארוחה מסודרת תוך שעה מתום האימון, על מנת לספק לגוף את כל אבות המזון לחידוש מאגרי האנרגיה וספיגת החלבונים בגוף לבניית השרירים.
תחושת השובע לאחר אימון גופני נובעת מהפרשה הורמונלית של אדרנלין והורמונים נוספים אשר גורמים לדיכוי תחושת התיאבון. עם זאת, למרות תחושת השובע בגוף, אנו חייבים לאכול על מנת לספק לגוף את אבני הבנייה להתאוששות ובניית השריר ומילוי מאגרי האנרגיה.

מדוע עולים במשקל, גם בשילוב דיאטה מתאימה להרזיה ?

עליה במשקל הגוף בתקופת האימונים במקביל לדיאטה מתאימה נובעת מכמה גורמים:

כאשר אנו מתאמנים, אנו מעלים את מסת השריר, לפחות בהתחלה, על ידי כך אנו מוסיפים למשקל הגוף קילוגרמים בודדים הנובעים ממשקל השריר עצמו וכמובן ותוספת נוזלים המרכיבים את השרירים (כ- 75 אחוזי נוזלים), שריר שוקל כ-פי שלושה מרקמת שומן.

לטווח הארוך נוכל לראות ירידה משמעותית במשקל הגוף כאשר השריר שנבנה דורש הרבה אנרגיה ושורף המון קלוריות גם במנוחה (קצב חילוף החומרים עולה בהתאם לקצב גדילת השריר). ככל שמסת השריר בגוף גדלה, כך שריפת הקלוריות גדלה ומבטיחה תוצאות לטווח הארוך.

אך אימון בחדר הכושר משפיע על מסת השריר ?

כאשר אנו מאמצים את השרירים שלנו, אנו יוצרים גירוי בשרירים, זהו תהליך טבעי של הגוף שמטרתו לחזק את השרירים, גידים, רצועות וצפיפות העצם, על מנת שהגוף שלנו יוכל לתפקד בצורה יעילה ללא עייפות וכאבים. כאשר עובדים בחדר כושר בצורה נכונה, תוך הקפדה על תוכנית אימונים מסודרת עם המדריך, תזונה נכונה, חימום ומתיחות לפני ואחרי כל אימון, ושמירה על קצב התקדמות הדרגתי ונכון, בכל פעם לאחר האימון ולאחר תזונה מתאימה, נכנס הגוף למצב “התאוששות ובניה”, ובונה מחדש את השריר, כך שהשריר חזק יותר משהיה לפני האימון.

למה יש התכווצות שרירים לאחר פעילות ?

התכווצות שרירים נגרמת מכמה סיבות:
1. העלאת דרגת הקושי והעצימות במהלך האימונים, נקרעים סיבי שריר רבים מהרגיל והתבצרות של חומצת חלב סביב השריר.

2. מחסור בשתיית נוזלים יגרמו לכאבי שרירים (השרירים עשויים מכ- 75 אחוזי נוזלים).

3. כאשר עושים הפסקה ממושכת של יותר משבועיים באימונים, הגוף מחזיר את עצמו “למסלול” וכעבור שני אימונים בעצימות זהה, יפסקו כאבי השרירים.

4. מתיחות וחימום לפני ואחרי הפעילות יעזור למנוע התכווצות שרירים. בדרך כלל, התכווצות השרירים חולפת תוך מספר ימים.

מה חשוב יותר, אימון או דיאטה?

שני הדברים חייבים לבוא יחד, פעילות גופנית תתרום לעליה במסת השריר ולשריפת שומנים בגוף, תזונה נכונה תספק לגוף את אבות המזון שהוא צריך, ויטמינים ומינרלים. נכון לומר כי הם משלימים אחד את השני. דיאטה ותזונה נכונה ללא אימון ישאירו את גופנו מדולדל וחסר מסת שריר, אימון ללא תזונה נכונה יגרום לכך שהגוף לא יוכל להתאושש מהמאמץ ולכאבי שרירים.

אני מאוד מבוגר בכדי להתחיל להתאמן עכשיו

ממש לא נכון, “אף פעם לא מאוחר” לפעילות גופנית אין גיל התחלתי ואפשר להתחיל בכל גיל. פעילות גופנית חשובה ומומלצת בכל גיל, בגיל המבוגר יותר חלים שינויים פיזיולוגיים אשר אין אנו מודעים להם כגון: ירידה במסת צפיפות העצם, עליה במשקל הגוף, ירידה במסת השריר, שינויים בסדירות המחזור אצל נשים, גלי חום ועוד…פעילות גופנית היא הדרך הנכונה והבריאה ביותר לשמור על גוף ונפש בריאה, מניעת מחלות ותפקוד תקין בעיקר בגילאים מבוגרים. מומלץ להתחיל בפעילות גופנית הגורמת לכם הנאה, אך חשוב מאוד לבצע בצורה הדרגתית עם הדרכה מאיש מקצוע, וכמובן לאחר בדיקה רפואית.

אסור לאכול לאחר השעה שמונה בערב כי תשמינו

ממחקרים שונים ולא מהימנים “ומדיאטנים שלא סיימו את הלימודים” נודע לציבור שאכילה לאחר שמונה בערב תגרום לכם להשמין יותר, אך ממחקרים אחרים וכן מהימנים, דווקא התוצאות מראות שאין חשיבות לשעת האכילה אלא לכמות האכילה ולמאזן הקלוריות. כמובן אסור ללכת לישון על קיבה ריקה, מומלץ לפני שינה לאכול משהו קל בכדי שלא נרגיש מלאים מידי. אנו צריכים לדעת את צריכת הקלוריות ואיכות המזון שאנו צורכים ל- 24 השעות ולא משנה מתי אוכלים. אכילה בלילה, בניגוד לכל מה שתמיד שמעתם, דווקא אינה מביאה לעליה במשקל.

מתיחות ותרגילי גמישות לאחר אימון ימנעו כאבי שרירים למחרת

ממש לא נכון, תרגילי הגמישות והמתיחות לאחר אימון אינם נועדו למנוע את כאבי השרירים שלאחר האימון, כאבי השרירים יופיעו בכל מקרה, בשני מצבים: 1. במקרה בו מעלים את עצימות האימון בצורה משמעתית. 2. במקרה שחוזרים לאימון לאחר זמן הפסקה מעל שבועיים ללא פעילות. בשני המקרים לא ניתן למנוע את כאבי השרירים לאחר האימון. מתיחות ותרגילי גמישות נועדו להארכת השרירים, להחזיר ולשפר את גמישות השרירים וטווחי הפעולה של המפרקים בגוף לאחר האימון בו השרירים מתקצרים ומתכווצים.

.

.